腎臓に負担をかけないタンパク質の摂り方
2022/02/08
タンパク質を摂取し過ぎると腎臓が傷つく
タンパク質の重要性が一般的にも叫ばれるようになりましたが、
「タンパク質を摂取し過ぎると腎臓が悪くなる」と言われ、
タンパク質の摂取を躊躇される方もいらっしゃいます。
お医者様でも「高たんぱく質は腎臓機能を低下させるのでおススメしない」と言われる方も多いようです。
ギリシャ語で「一番大切な物」の意味を持つプロテイン
体の負担をかけずに効率よく摂取するためには、どのくらいの量を摂取したら良いのでしょうか。
結論！タンパク質の過剰摂取はそれほど気にしなくて良い
結論から申し上げますと、
腎機能が低下している人以外はタンパク質の過剰摂取での体への影響は問題ないということです。
2022年1月フランスの論文によると、
『高たんぱく質のダイエットプログラムを4394人に実施したが
腎機能の低下はほぼ見られなかった。
ただ、元々腎機能が低下している場合は少し影響はある』との結論でした。
また、2021年3月浜松医科大学の論文で
慢性腎臓病患者に対して
①厳密な低タンパク質制限（0.3～0.4g/kg/一日）
②標準的なタンパク質制限（0.5～0.6/kg/一日）
③通常たんぱく質（0.8kg/一日）
で比較した場合末期腎不全への進行がどうなるかを調べた結果
①厳密な低タンパク質制限（0.3～0.4g/kg/一日）は③通常たんぱく質（0.8kg/一日）と比較し
末期腎不全へ進行するリスクを1000人あたり165人減少することに成功。
しかし、②標準的なタンパク質制限（0.5～0.6/kg/一日）と③通常たんぱく質（0.8kg/一日）では
有意差は見られなかったとう結果が出ています。
高たんぱくというのは、
男性 体重×1.5g（一日）
女性 体重×1.2g（一日）
男性 60キロの人は90g
女性 50キロの人は60g
のタンパク質を摂取するのが高たんぱくの食事となります。
鶏もも肉（皮無し）100ｇがタンパク質18.8ｇなので、
女性であれば300g以上の鶏もも肉を食べる計算になります。
一度に吸収できるタンパク質量はおおよそ20g程度ですので、
朝昼晩100gずつ鶏もも肉を食べなくてはいけません。
大変そうだな～と思いますが、意外にタンパク質は摂取できているようです。
「日本人はタンパク質不足だ！」と言われますが国民栄養調査では
20代～60代の女性は60g以上のタンパク質を摂取しています。
タンパク質摂取量は1990年代をピークに減少傾向にあると言われていますが
国の基準的にはタンパク質量はクリアできているようです。
情報に惑わされないことが大事です。
◆タンパク質は足りていない
◆日本人はタンパク質不足だ
もちろん人によって足りていない人もいます。
国民栄養調査は平均ですから過剰に摂っている人
まったく摂っていない人の両方が存在しています。
自分がどのくらい摂取できているかをチェックしてみてください。
今はと「あすけん」などのアプリで簡単にタンパク質やカロリー量が調べられます。
タンパク質の質が大事
タンパク質をお肉から摂るのかお魚から摂るのか、植物性タンパク質で摂るのかで
体への影響は変わってきます。
動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりも吸収力が良いので、
パーソナルジムなどでは動物性タンパク質を勧められることが多いと思います。
個人的には日本人には日本人の腸相があるので大豆製品などの植物性タンパク質がおススメです。
と、言ってもヴィーガンになる必要はありません。
動物性タンパク質はお魚で摂るようにしてください。
動物性タンパク質の一番の問題点は「脂の質」です。
お肉の脂肪は炎症を誘発しますので、体調不慮や病気に影響します。
ちなみに、日本人の半分以上は動物性タンパク質から摂取しています。
（国民栄養調査平成30年度版より）
私は過去に、ダイエットのために・・・
と思い、高たんぱく質の食事をしたら逆に太ってしまったこともあります。
脂質コントロールが難しかったり、プロテインでもホエイを使うと体が大きくなったり（個人的な意見です）
運動量との兼ね合いもあるので、
様子を見ながらタンパク質の量を増やして行ってください。
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